筋トレをする上での注意点などをまとめてみた

とりあえず、家で腹筋や腕立て伏せなどの筋トレを始めてみようかな。と思っている人に、間違いがちな筋トレのやり方と、効率的な筋トレの方法の違いをおさらいします。

 

※動作はゆっくり行う

早く、回数を意識した腕立て伏せをしている人はもったいないです。
フォームが固定しないので、鍛えたい筋肉が鍛えられていないのことも理由の一つですが、最大の理由は効率的な筋トレの原則「2秒負荷をかけて4秒で戻る」が出来ていないことです。
正しいフォームを意識して、この筋トレの原則を守って腕立て伏せをしてみてください。10回行うだけで筋肉に効いているのがわかります。
背筋やスクワットのときも、同じように、2秒負荷をかけて4秒でゆっくりと戻ることを意識してください。

 

※効率を考えると1動作10回を3セット

同じ動作を続けて行っていても、筋肉の30%しか収縮していません。
肉離れを起こしたりしないように、人間の体はセーブしているからです。
30回続けても30%、10回を3セット行うことで、30%×3の90%の筋肉を収縮できるというわけです。

 

※カロリーをしっかりとる

筋トレをすると代謝がよくなり、筋肉はエネルギー(カロリー)を消費します。
手っ取り早く身体を引き締めたい人は、食事をセーブしてしまいがちですが、これは逆効果です。
エネルギーが不足すると、筋肉を分解してエネルギーに変えて使います。
せっかく筋トレしても、その筋肉を分解して使ってしまうのですから、筋肉は育ちません。

 

※筋トレ後は24時間筋肉を休ませる

筋肉痛がある状態で、筋トレを行うとさらに筋肉が太くなると思って、毎日筋トレをするのは初心者には向きません。
筋トレで、物理的に筋肉を壊しているから筋肉痛が起きるのです。壊れた筋肉が回復しようとするタイミングで筋トレを行うことで、筋肉は太くなるのです。
そのため、24時間は筋肉を休めることが必要です。
1日おきに筋トレをしてもいいですし、毎日筋トレの習慣をつけたいなら、今日は上半身、明日は下半身とパーツを分けください。

 

※筋トレ後に食事をとること

筋トレ後30〜40分の間に、栄養を補給することが筋肉の疲労を回復し、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまわないためにも必要です。
できれば筋肉をつくる「タンパク質」を意識した食事を摂りましょう。
コンビニで今人気のある「サラダチキン」を食べるのも良いです。
難しい場合は、スポーツドリンクやプロテインを摂取して、糖分とアミノ酸などを身体に入れるようにしてください。

 

※筋トレサプリについて

サプリはプロテインよりHMBやクレアチンがおすすめですので、ガリが筋トレで細マッチョになるためのサプリを参考にしてください。

 

特に何も器具を必要としない、少しのコツで筋トレが効率の良いものになります。
せっかく筋トレを始めても、効果を感じない、疲れるだけだと長く続きません。
効率的な筋トレを続けて、効果を実感してもらいたいです。