自重トレーニングとは?

筋力トレーニングの方法には色々なパターンがあると思いますが、その中でもウェイトや重りを持たずに行う自重トレーニングについてお伝え致します。
まず、自重トレーニングとはと言うことについてなのですが、自重とは自分自身の体重や負荷をかけてトレーニングをすることで、代表的なトレーニングを挙げるとすると、腹筋・懸垂・腕立て伏せ辺りではないでしょうか。ある程度であれば場所や器具も要りませんので、非常に簡単に出来るトレーニングではないでしょうか。逆に器具などを使い負荷を大きくかけて行うトレーニングのことを荷重トレーニングと言うのですが、今回はおすすめしていません。なぜかと言うと、まず先ほど述べました通り、場所や器具が必要となりますので少し面倒くさくなってしまいます。次に、つけたい筋肉に対して、果たして高負荷のトレーニングが必要なのかと言うことです。今まで運動をしてこなかったり、元々の筋力がない状態でトレーニングをしたり、身体の柔軟性がないとあっという間に身体が壊れたり、痛めたりしてしまうのです。程よく動ける身体を作ったり、絞れた身体を作りたいのであれば自重トレーニングの方が簡単に出来てしまうのです。
自重トレーニングであっても、筋肥大と言って筋肉を大きくつけることが出来ますので、そういった目的の方も是非安心して行って下さい。

 

自重トレーニングの方法

では、具体的に自重トレーニングについて挙げていこうと思います。腕周りから胸部・背部を鍛えるのであれば腕立て伏せと懸垂がおすすめで、腰背部・腹部を鍛えていきたいとなると腹筋系トレーニング(ドローイン・ダイアゴナル・クランチetcのインナーマッスルユニットのトレーニング)、下半身を鍛えたいとなると、太ももと呼ばれる大腿部はスクワットやランジ、下腿部はカーフレーズ(つま先立ち)やボックスジャンプと言ったトレーニングが効果的です。

 

自重トレーニングも無理は禁物

しかしながら、無理をしたり、ただやみくもに回数を重ねていくようなことがあるとせっかくのトレーニングが台無しなので、自分が出来る回数を設定し、筋肉が使われる時に息を吐くと痛めづらく、トレーニングしやすいと思います。極論、きちんと鍛える筋肉の意識と効率化がしっかりしていると、5回から10回くらいでも十分なトレーニング効果は発揮されてしまうのです。今までのトレーニングの常識を覆すようではありますが、近年のトレーニング理論でいくと主流にはなってきていることなのです。自分の体重を支えるのも、実は身体にとっては一苦労だったりするのです。もし、筋力トレーニングをされるのであれば今述べました通り、自分の体重のみでトレーニングするのが良いのではないでしょうか。
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